11月2日，美国心脏协会(American Heart Association,AHA)发表了《2021年改善心血管健康的饮食指南》，该科学共识提出低质量饮食与心血管疾病的高发病率和高死亡率有着密切联系。在此次饮食指南中，AHA重点关注了对心脏健康有益的饮食模式以及食物成分，来看看你的饮食和生活习惯有利于心脏健康吗？
图片来源：AHA官网
1、调整能量摄入，保持健康体重保持健康体重，对于降低心血管疾病风险有着重要作用。健康的饮食模式，配合每周至少150分钟的中等强度体力活动，有助于优化能量平衡。长期遵循健康饮食指导，维持能量“收支”平衡，有益于患者控制体重，降低心血管疾病风险。
2、多摄入蔬菜和水果
研究数据证实，大量摄入水果和蔬菜的饮食模式（白土豆除外）对心血管具有保护作用，可有效降低患心血管疾病的风险。不同水果蔬菜的营养素和植物化学物含量不同，营养价值不同，因此在日常饮食中要多品种地选择蔬果，增加饮食种类的丰富性，平衡膳食。
图片来源：2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health3、首选全谷物食品全谷物食品富含淀粉胚乳、麸皮、胚芽，是膳食纤维的优质来源。有临床试验证据显示，经常摄入全谷物及其制品可以有效降低心血管疾病风险，如冠心病、中风、代谢综合征等。
4、选择健康的优选植物蛋白日常饮食以植物蛋白为主，如豆类。meta分析探究发现，高豆类摄入可以有效降低心血管疾病的患病风险。
高豆类摄入显著降低心血管疾病风险 图片来源：meta分析
增加海产品摄入量
一篇对前瞻性研究的系统综述研究显示，每周2-3份鱼类及海产品食物的摄入，有助于降低全因死亡率、心血管疾病、冠心病、卒中、心力衰竭的风险。
鱼类摄入增加显著降低冠心病发病风险 图片来源：meta分析
尽量选择低脂或脱脂乳制品
2020年美国饮食指南顾问委员会提出，低脂乳制品和低全因死亡率、心血管疾病、超重肥胖风险有着密切关联。低脂或脱脂乳品也是DASH饮食（高血压防治计划饮食）的重要组成部分。
一项芬兰长达40年的观察性研究结果显示，改变膳食结构，包括将全脂乳品换成低脂或脱脂，将黄油换成植物油，可有效降低血胆固醇含量，对心血管有保护作用。据估计，此次试验中有一半益处来源于血清胆固醇降低，其他饮食改变包括增加水果、蔬菜和鱼，减少糖和盐，将肥肉换为瘦肉，可有效降低心血管疾病死亡率。
男性患者中冠心病死亡率降低情况（图片来源：芬兰长期观察性试验）
女性患者中冠心病死亡率降低情况（图片来源：芬兰长期观察性试验）
也有新的证据表明，发酵乳品（如酸奶）对于心血管有保护作用，不过现在还没有确定结论。总的来说，将膳食中的全脂乳换为低脂或脱脂乳，提高饮食中不饱和脂肪酸比例，对心血管健康有益。
降低红肉摄入。饮食中高红肉的摄入，不仅会增加心血管疾病的发病率及死亡率，还对BMI和腰围的增加有直接影响。
5、食用液态植物油
日常饮食中，用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪，可以有效降低血液中低密度脂蛋白（LDL）胆固醇含量，对于心血管健康有益处。
6、选择低/未加工食物
加工对食品有双面影响，大量摄入精加工食品对于健康有着不利影响，增加超重肥胖、心脏代谢紊乱、2型糖尿病、心血管疾病以及全因死亡率的风险。一项为期4周的短期试验表明，过量摄入精加工食品和短期体重增加有关。
精加工食物对于体重、体脂影响 图片来源：RCT试验
7、减少糖的摄入2020年美国饮食指南顾问委员会建议，在人类的整个生命周期内，都要尽量减少添加糖的摄入，限制每日膳食中添加糖的含量，减少对甜食的渴望，对于控制体重有着重要意义。
8、少盐或无盐一般来说，高盐（氯化钠）饮食和高血压有直接关联。一项观察性研究也显示，钠摄入量的减少和减缓与年龄相关的收缩压上升有关，可降低心血管疾病的发病风险。
9、减少饮酒量2020年美国饮食指南顾问委员会最近得到结论，建议饮酒的人每日饮酒量不超过一杯。
饮酒与心血管疾病J型相关 图片来源：JACC
坚持选择健康食物，遵循理想饮食模式，无论对于心血管疾病的改善，还是贯穿一生的身体健康，均有着很大的好处。
划重点，低脂乳制品和低全因死亡率、心血管疾病、超重肥胖风险有着密切关联。不仅如此，柳叶刀研究发现：喝牛奶有助降低心血管疾病得病率和死亡率。
