酸奶是指以生牛（羊）乳或乳粉为原料，经杀菌、接种嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚种）发酵制成的产品。人类食用酸奶已有几千年的历史，原始的游牧民族习惯将牛奶装入羊皮袋中随身携带食用，袋中的牛乳在空气中的微生物作用下自然发酵酸化，形成原始的酸奶。约在公元前2000多年，保加利亚人掌握了酸奶的制作并形成了一套较完善的制作方法，传播到欧洲其他地方。如今酸奶已经成为全球人们喜爱的食物，随着社会经济的发展和人们健康意识的提高，酸奶的多种营养保健功能也越来越受到关注，饮用酸奶已成为健康饮食和生活方式的标志，本文就酸奶的营养价值和保健功能作简单概述。
酸奶的营养价值
优质蛋白质
酸奶中含有多种优质蛋白，如酪蛋白、乳清蛋白、乳铁蛋白等。酪蛋白能增加钙的溶解度和吸收，乳清蛋白能增加饱腹感从而控制体重，酪蛋白和乳清蛋白协同作用能防止感染并具有抗氧化作用，乳铁蛋白具有抗氧化、抗癌、调节免疫系统及广谱抗菌的功能。酸奶中的蛋白在人体消化过程中能分解成多种活性肽和人体必需的氨基酸，对人体有着健康功能。
活性益生菌
酸奶的发酵需要乳酸菌的作用，主要的发酵菌是嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌，除此之外，酸奶中还常常添加双歧杆菌、鼠李糖乳杆菌、嗜酸乳杆菌、副干酪乳杆菌、植物乳杆菌等其他有益菌。益生菌通常都能耐酸、耐胆盐，能肠道黏附、能有效代谢蛋白和碳水化合物并产生抑菌物质，能以较高的活菌数到达人体肠道，并发挥益生功效。双歧杆菌和乳杆菌是人体肠道中最重要的两种益生菌，其数量和比例对肠道健康和机体免疫力有着重要作用，主要表现在其可产生短链脂肪酸和维生素、促进消化、增强营养物质吸收、消除有毒代谢产物等功能。许多临床研究表明，通过饮用酸奶的方式补充双歧杆菌和乳杆菌能有效改善人体肠道菌群，促进肠道健康，提升人体免疫力。
丰富维生素
酸奶中含有丰富的维生素，水溶性维生素如B2（核黄素），B3（烟酸）和B12（钴胺素）等，脂溶性维生素A（视黄醇）、D（钙化醇）、E（生育酚和生育三烯酚）等，此外由于乳酸菌的代谢，在牛奶发酵成酸奶的过程中，叶酸等其他B族类维生素的含量也会增加。
多种矿物质
酸奶中也富含多种矿物质包括钙、磷、镁、锌、钠、钾等，对于骨骼健康及人体代谢具有重要作用。由于酸奶中的酸性环境，有些矿物质会形成可溶性盐或直接变成可溶相，从而提高生物利用率。酸奶是良好的乳酸钙来源，酸奶中的乳酸和钙离子形成的乳酸钙更容易被人体吸收。
易吸收乳糖
乳糖是牛奶中最主要的碳水化合物，100克牛奶中约有5克的乳糖。乳糖能给人体提供能量来源，在人体中1克乳糖能产生4.1大卡的热量。乳糖分解成的半乳糖是组成人脑中配糖体的重要成分，对人脑和神经的正常发育具有极其重要的意义。对于乳糖不耐受的人群来说，由于缺乏乳糖酶，乳糖不仅不能被分解利用，并且会在肠道菌群的作用下产生大量的二氧化碳，导致胀气、腹泻等胃肠道不适症状。酸奶能够有效改善乳糖不耐受人群对乳制品的不适症状，因为牛奶经过乳酸菌发酵后，整体乳糖会降低；酸奶中的乳酸菌在人体消化道中释放出的β-半乳糖苷酶能帮助乳糖在肠道中的分解；酸奶通过消化系统的时间比牛奶长，乳糖能进行更充分的分解。此外，少量乳糖如在大肠中发酵，可产生的短链脂肪酸如乳酸、醋酸和丁酸，对大肠健康非常有益。
健康脂肪
酸奶和其他乳制品一样，包含复杂的脂肪体系，在这一体系中根据化学结构大约分为400种不同的脂肪酸，包括饱和脂肪酸、中低链脂肪酸、不饱和脂肪酸、支链脂肪酸、环状脂肪酸等。不同的脂肪酸对人体有不同的功能，乳制品中的饱和脂肪酸易于吸收和代谢，且不易在脂肪细胞中积累，对心血管疾病的防治有积极作用。酸奶中的乳酸菌在发酵过程中，对脂肪也进行了分解代谢，产生了许多游离的脂肪酸和共轭亚油酸（CLA），CLA在临床研究中被证实对人体肝功能、葡萄糖代谢、抗氧化等有积极作用。
酸奶的健康功效
酸奶中优质的营养元素赋予了酸奶多种功能，研究表明，饮用酸奶能增强人体免疫力、缓解肠道不适症状、促进营养吸收等功效。
增强免疫力
酸奶中的益生菌能促进肠道有益菌的生长，抑制有害菌的增殖，优化肠道菌群。益生菌的分泌物会在肠道形成黏液层，阻止部分病原体和食物小分子进入血液，降低肠道感染率及缓解食物来源的过敏症状。益生菌细胞上的肽聚糖、脂磷壁酸等成分以及菌体分泌的免疫激活剂能激活人体免疫系统，增强机体免疫细胞和自然杀伤细胞的活性，激活树突状细胞，刺激机体产生细胞因子，并刺激 B 细胞分泌抗体，刺激肠道产生分泌性球蛋白A（SIgA），从而提高人体免疫力。
缓解肠道不适症状
人体肠道中存在一些细菌，会代谢肠道中的营养物质形成氨、硫化氢、吲哚、酚类、二甲胺等有害物质，这些物质会诱发肠道疾病（如便秘、胀气、腹痛等）的发生，而益生菌能有效拮抗这类肠道细菌，在肠道菌群中形成平衡。此外，肠道中有害菌群会产生酚类、吲哚、亚硝酸、亚硝胺等具有强致癌性的物质，酸奶中的乳酸及乳酸菌能有效抑制有害菌群的生长，从而减少了有害物质的产生和积累，对肠道癌症等疾病有积极作用。
促进营养吸收
酸奶中的乳酸及益生菌在人体肠道中产生的乳酸，能促进肠道的蠕动，提高营养物质的转运速度，促进食物的消化。酸奶中的益生菌还能帮助人体进行营养物质（包括糖类、蛋白质、脂质）的代谢，促进矿物质、维生素的吸收，从而提高人体对食物中营养物质的吸收。
合理饮用酸奶
饭后喝更健康
饭后30分钟到2个小时之间饮用酸奶效果最佳。在通常状况下，人胃液的pH值在1-3之间，空腹时胃液的pH值在2以下，不适合酸奶中活性乳酸菌的生存。饭后，人的胃液被稀释，pH值会上升到3-5，这时喝酸奶，能有效保证一定量的活菌穿过胃液，到达肠道，对其发挥功能有利。
低温喝保营养
活菌型酸奶一般要求的保存温度是4-15℃，在较低温时饮用酸奶能有效保证营养物质及活菌数。对于不习惯饮用低温饮品的人群来说，适当加热后再饮用也是可以的，但需控制酸奶温度在45℃以内，否则酸奶中的乳酸菌会失活，降低了酸奶的营养价值。
选对酸奶有保障
选择酸奶的重要标准是品牌和配方，在众多酸奶中，如何选择一款好酸奶呢？首先需认准大品牌，好的品牌有更严格的质量标准和原材料保证，并且在酸奶的健康功效上有更深入的研究。其次是酸奶的配方，优质的乳酸菌比例和营养添加能提高酸奶的品质和功效。
——内蒙古伊利集团股份有限公司乳业技术研究院 洪维練
一文说透乳糖不耐受
乳糖不耐受是全世界范围的健康问题，据文献报道受我国汉族成年人群乳糖酶缺乏率高达90%以上，采用测定饮奶后尿半乳糖浓度的方法获得我国城市人群乳糖不耐受发生率为50.5%。这不仅影响乳制品的充分摄入，也会影响牛奶蛋白质和矿物质吸收。本文将通过细致分析乳糖不耐受产生的原因及解决方案，解决乳糖不耐受人群饮奶的困扰。
什么是乳糖？乳糖有哪些作用？
乳糖是奶类中特有的碳水化合物，是由1分子葡萄糖和1分子半乳糖通过β-1,4-糖苷键连接构成的一种双糖。人乳中乳糖含量约为7.4%，是新生儿主要的能量来源，牛乳中乳糖含量约为4.8%，羊乳中含量约为5.4%。乳糖溶解度好，提供相应能量的渗透性负荷低，可为新生儿提供均衡的葡萄糖和半乳糖，葡萄糖提供能量，半乳糖通过参与脑苷糖和黏多糖的合成促进大脑发育。乳制品中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。乳糖还有调节胃酸、促进胃肠蠕动、促进消化液分泌、促进肠道乳酸杆菌繁殖等作用，对肠道健康具有重要意义。
乳糖不耐受症状、原因及产生的影响
正常情况下，乳糖经小肠上皮细胞黏膜表面的乳糖酶水解，分解成葡萄糖和半乳糖而被机体吸收。婴儿和儿童体内所含的乳糖酶非常丰富。当小肠上皮细胞黏膜表面缺乏乳糖酶时，乳糖在小肠不被吸收就会发生乳糖消化不良，未被消化的乳糖通过消化道到达结肠，如果摄入超过一定量，就会产生乳糖不耐受症状，包括腹部疼痛、腹胀、胃肠胀气、腹泻、腹鸣。引起乳糖不耐症的原因除了乳糖酶缺乏之外，可能还有其他因素，包括乳糖摄入量、胃肠道传送、直肠动力异常、年龄、性别、妊娠、长期饮奶很少或者不饮奶等。此外，有研究发现结肠因素，尤其是结肠代谢及菌群发酵等，也与乳糖不耐受存在密切关联。
乳糖不耐受最突出的影响是造成乳制品摄入量降低，从而引起钙摄取量的显著下降，最终引起一系列与缺钙相关的亚临床症状和疾病，例如中老年人群中的骨质疏松、骨质软化症等。
乳糖不耐受人群怎样选择、食用乳制品
我国居民膳食指南推荐成年人奶类摄入量至少每天300克液态奶或相当量的奶粉及适量的奶制品。那么乳糖不耐受人群可以怎样达到饮奶推荐量呢？
1.乳糖不耐受人群可选低/无乳糖奶制品如舒化奶，或发酵乳制品如酸奶和奶酪。
牛乳中所含的乳糖在乳酸菌发酵后能降解约30%-40%。低/无乳糖奶制品则是通过加入乳糖酶，将乳制品中原有的乳糖酶解成葡萄糖和半乳糖，葡萄糖和半乳糖在小肠内由小肠绒毛上皮细胞或细胞间隙直接吸收。采用乳糖水解率≥90%的低乳糖牛奶进行干预发现其改善乳糖吸收不良的有效率高达96.6%，改善乳糖不耐受症的有效率高达96%。
2.饮用普通牛奶可少量多次，并与其他谷物食物同食，不易空腹饮奶。空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好地被小肠吸收而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受症状。乳糖不耐受者小肠黏膜内仍存在部分乳糖酶活性，可以消化一定量的乳糖。单次20克奶粉或150毫升牛奶，约含有5克乳糖，一般成年人可以接受。
3.可在进食含乳糖食物前服用乳糖酶，以帮助消化乳糖。乳糖酶可催化分解乳糖，临床上乳糖酶用于症状性乳糖不耐受的治疗，尤其是以乳制品为主要营养来源的婴幼儿，乳糖酶制剂是婴幼儿乳糖不耐受的最理想选择。同时乳糖酶还具有半乳糖苷的转移作用，通过转移半乳糖苷键生成低聚半乳糖。低聚半乳糖不能被人体所吸收，但能够被肠道内的双歧杆菌等益生菌所利用，促进益生菌的增殖，是很好的益生元。
此外，有消费者发现低乳糖牛奶比普通牛奶略甜，这是由于一分子乳糖酶解后生成一分子葡萄糖（甜度为0.7）和一分子半乳糖（甜度为0.32），甜度比乳糖（甜度为0.35）高，导致低乳糖牛奶甜度略有增加。低乳糖牛奶的血糖生成指数（Glycemic Index，GI）为19.0，普通牛奶的GI值为27.6，均属于低GI食物（≤55为低升糖指数食物），因此糖尿病人群可以放心选择低乳糖奶。
综上所述，乳糖不耐受人群无需担忧，通过合理选择乳制品与饮奶方式，可以达到充足饮奶、维持健康的小目标。
——内蒙古伊利集团股份有限公司乳业技术研究院 注册营养师 王颜
